昨年からじわりじわりと聞くようになった単語『オートファジー』。
皆さんご存知ですか？（私は最近知りました…）
内容を聞くと、これならズボラな私でもダイエットできそうじゃない？と思い、現在実践しています！
実践するにあたって色々と調べてみましたので、ご紹介していきたいと思います。
オートファジーって何？
初耳の方のために、まずはオートファジーとは何かを説明します。
オートファジーとは、細胞内で古くなったり壊れてしまった悪玉タンパク質を、エネルギー源として処理し、新しいタンパク質を作り出すメカニズムのことをいいます。
最後に食事を摂ってから10時間後に、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解されエネルギーとして使われます。そして12〜16時間後にはオートファジーが発動！古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせ、壊れた細胞をお掃除してくれることで、免疫・血管・自律神経などに良い効果をもたらし、体内アンチエイジングの効果が得られます。
16時間食べない時間を作ることによって、ダイエットとアンチエイジングのダブル効果を得られるという素晴らしい手法として注目されています。
オートファジーダイエットの方法
ダイエット目的でオートファジーを活用するには『8時間食事法』というやり方になります。言い方を変えると『16時間断食』ですね。
16時間腸を休ませるために断食をする、と考えるとなんだか大変そうですが、逆に
8時間のあいだは何を食べてもOK！と考えるとなんだかできそうな気がしませんか？
私も、カロリー制限や糖質制限など色んなダイエット法を試しましたが、あまり続けられませんでした。続けれたとしても、食欲が爆発してすぐにリバウンドしちゃうんですよね…
8時間食事法は、1日の食事をすべて8時間以内に済ませるだけ。
8時間の間は何を食べてもOKというルール。
食べたいけど太りたくない…というわがままな欲望をかなえる素晴らしい方法ですよね。
1日のスケジュールさえうまく組めれば、意外と簡単にできそうです！
オートファジー発動のおすすめスケジュール
最も早く効果を出すには
専門家の先生によると、効果を早く出したいのであれば、人間の体内時計を考えると朝8時から夕方4時までにすべての食事を摂り終えるのが最も早く効果が出せるとのこと。
うーーん、昼間に働くスタイルの人たちには少々厳しいスケジュールですね…
現実的なおすすめスケジュール
昼間に働くスタイルの人へのおすすめスケジュールは
朝食を抜いて、12時から20時までの間に昼食と夕食を摂る方法です。
この方法であれば、深夜の睡眠時間も断食タイムに含まれますのでちょっとラクですよね！
16時間の断食タイムは可能な限りカロリーゼロが好ましいですので、飲み物に関してもジュースではなく水やお茶にしましょう。コーヒー・紅茶はOKです！（ノンシュガー）
私は朝食を抜いて昼までの空腹を紛らわすためにコーヒーで凌いでいます。
オートファジーの味方！ナッツ類・ヨーグルト
おすすめスケジュールを紹介しましたが、16時間の空腹に耐えられない時もきっと出てくるはず。そんな時の強い味方は、ナッツ類・ヨーグルトです。
ナッツ類は、塩分を含んでいない素焼きのナッツであれば、どうしても耐えられない時に食べてもOKにしましょう。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり、悪玉コレステロールを減らす効果もあるとのこと。ダイエットの大きな味方ですね！
そしてナッツ類が苦手という方はヨーグルトで空腹を紛らわしてもOK。
とはいえ、本当は断食タイムなので、食べすぎず極力我慢しましょう！
でも、もしもの時の味方がいると考えるとちょっと気分もラクになるものですよね。
オートファジー+運動で、より活性化！
16時間の断食に慣れてきた人は、その断食タイムに運動や筋トレを取り入れることで、よりオートファジーが活性化されるとのこと。
運動をしなくてもオートファジーの効果は充分なのですが、オートファジー活性化の効果が高まると心臓の細胞が刷新されて、心機能が改善されるという研究報告があるそうです。
運動方法は、週2回程度、約20分を目安に、スクワットやプッシュアップなど全身の筋肉を軽く動かす運動をおこなうと良いとのことです。ランニングなども全身の筋肉を使うため、とても効果を大きいと考えられますが、空腹での運動なのであまり無理をしないことが大切です。
まとめ
1日のうち8時間、好きなものを好きなだけ食べていいというオートファジーについて調べてみましたが、いかがでしたか？
16時間の断食タイムに睡眠時間を含めるスケジュールにすれば、なんだか続けられそうなダイエット法だと思いませんか？
長引くステイホームの影響で、運動量が極端に減った人は多いはず。
無理せず続けられる方法を見つけて健康を保持していきましょう！
- 16時間空腹時間を作ることで発動するオートファジーは、体内アンチエイジング・ダイエットの効果がある。
- オートファジーダイエットは、1日の内8時間は好きなものを好きなだけ食べていい！
- どうしても空腹が我慢できなくなったら、ナッツやヨーグルトに助けてもらおう！
- 余裕がある人は、空腹時間に運動を取り入れると、よりオートファジーが活性化される。
